Voici le temps qu’il faut consacrer chaque jour aux exercices sportifs pour être en bonne forme physique 

Pas besoin de passer la journée à la salle pour atteindre vos objectifs, l’important est de respecter votre quota.

La musculation est importante pour brûler des graisses, augmenter sa masse musculaire, et rester fort et en bonne santé tout au long de votre vie (et ne pas perdre de masse au fil des ans). Cela ne signifie pas pour autant que vous devez y passer des heures : nul besoin d’entraînements interminables pour atteindre vos objectifs.

C’est bien connu, les programmes d’exercices courts peuvent être très efficaces, à la fois pour la prise de muscle, la combustion des graisses ou le travail sur l’endurance. Selon les scientifiques, il y aurait néanmoins une durée d’exercice minimum quotidienne et hebdomadaire pour rester en forme. Si vous voulez obtenir des résultats spécifiques, le temps de votre routine est certainement un facteur à prendre en compte.

En ce qui concerne la musculation, l’American College of Sports Medicine, l’une des institutions les plus importantes dans le domaine du sport et de l’exercice, offre un certain nombre de recommandations, élaborées après avoir examiné différentes études relatives au développement de la masse musculaire, de la puissance ou de l’endurance.

La première chose à faire : connaître vos objectifs. C’est ce qui vous aidera à déterminer la durée de votre entraînement et combien de fois par semaine vous devez soulever des poids.

Combien de fois par semaineSelon les experts, pour obtenir des résultats, vous devez faire travailler chaque groupe de muscles au moins deux fois par semaine. Ainsi, si vous divisez votre entraînement en deux parties, haut et bas du corps, vous devez utiliser des poids et haltères 3 à 4 jours par semaine, et consacrer le reste du temps à faire du cardio et d’autres types d’exercices.

Travailler avec des poids et haltères au moins deux fois par semaine permet d’améliorer votre équilibre, de développer vos muscles et de gagner en force mais, toujours selon les experts, il est important de se concentrer sur les exercices composés pour tirer le meilleur parti de votre temps.

Pour augmenter la force

Si vous voulez rendre vos muscles plus forts, l’ACSM recommande d’effectuer un minimum de 3 séries par exercice, vos répétitions doivent être au minimum de 12 par série, et la durée doit être d’au moins 3 minutes entre les séries. Il est recommandé de prendre 3 secondes pour effectuer chaque répétition. Pour atteindre une force maximale, les entraînements peuvent durer 51 minutes, échauffement et récupération compris.

Pour l’hypertrophie

C’est ce qui vous aidera à prendre de la masse musculaire et du volume (ne vous emballez, vous ne serez pas tout de suite comme The Rock, pour cela il faut respecter un régime alimentaire et s’entraîner d’une manière très spécifique).Si vous voulez des muscles plus gros, l’ACSM recommande de faire 5 séries de chaque exercice, avec 12 répétitions par série, et au moins 2 minutes entre les séries. Vous devez viser des répétitions de 4 secondes (ce qui signifie que vous devez les faire lentement). Si vous êtes en mode culturisme, vos séances d’entraînement peuvent durer jusqu’à 2 heures, avec un échauffement ou une récupération par la suite.

Pour l’endurance

Augmenter son endurance est très important pour la forme physique et pour la santé en général. Pour ce faire, l’ACSM préconise d’effectuer 3 séries par exercice, en réalisant 20 répétitions par série, avec au moins 3 minutes entre les séries. Vous pouvez effectuer chaque mouvement plus rapidement, avec une durée de 2 secondes pour effectuer chaque répétition. Vos séances d’entraînement pourront durer un peu moins d’une heure, sans oublier de vous échauffer et de vous refroidir.