1. DE L’ALCOOL
De nombreuses personnes aiment prendre un verre ou deux le soir pour se détendre d’une dure journée stressante et se relaxer avant de se coucher. En fait, l’alcool est l’une des aides au sommeil les plus couramment utilisées.
Il est intéressant de noter que l’alcool peut favoriser l’endormissement, mais qu’il perturbe ensuite considérablement le sommeil pendant la nuit, à mesure que le taux d’alcool dans le sang diminue. En réalité, les boissons alcoolisées interrompent le cycle naturel du sommeil plus tard dans la nuit. Cela peut diminuer la durée du sommeil paradoxal, pourtant le plus réparateur !
C’est sans compter que la consommation d’alcool peut exacerber l’apnée obstructive du sommeil, les ronflements forts ainsi que les reflux acides.
Alors, au lieu de boire quelques bières ou quelques verres de vin au dîner, préférez donc vous abstenir et troquer le digestif contre une infusion !
2. DES ALIMENTS TROP GRAS
Les repas trop riches, notamment en matières grasses et en particulier en matières grasses saturées, sont bien plus longs à digérer et peuvent peser sur notre estomac comme sur la qualité de notre sommeil ! En surchargeant notre système digestif d’ores et déjà ralenti lors du sommeil, les aliments trop riches entraîne un inconfort qui peut alors affecter la capacité de tout un chacun à s’endormir et à bénéficier d’un sommeil réparateur.
Avant de vous coucher, évitez donc les aliments gras tels que les fritures, les fromages, les charcuteries, les viandes rouges et/ou en sauce. Préférez prendre un repas léger, au moins 2 à 3 heures avant d’aller vous mettre au lit.
3. DES ALIMENTS À FORTE TENEUR EN EAU
Si les aliments riches en eau sont plutôt bénéfiques à la santé car peu caloriques, ils peuvent aussi nous donner envie d’aller aux toilettes plus fréquemment. Or, il n’y a rien de plus perturbant pour le sommeil que de se lever pour aller aux toilettes en pleine nuit !
Ainsi, si vous voulez éviter d’avoir la vessie pleine au milieu de la nuit. Il est préférable d’éviter de consommer des aliments à forte teneur en eau comme la pastèque et les concombres juste avant d’aller vous coucher. Gardez-les pour le repas de midi ou prenez votre dîner à distance du moment du coucher, afin d’éviter des allers-retours intempestifs aux toilettes pendant la nuit.
4. DES BOISSONS OU ALIMENTS CAFÉINÉS
Lorsque vous pensez aux aliments et aux boissons qu’il faut éviter en soirée, il y a fort à parier que vous pensiez d’emblée au café ou aux autres produits caféinés.
Et pour cause ! La caféine est un stimulant du système nerveux central, ce qui signifie qu’elle augmente la sensation de vigilance et nous fait nous sentir plus éveillé et plus énergique. Pas étonnant alors que les produits caféinés puissent alors avoir un effet négatif sur le sommeil et sur l’endormissement.
En fait, les recherches montrent que la consommation de café, même 3 et 6 heures avant le coucher, peut affecter le sommeil en allant jusqu’à doubler le temps nécessaire pour s’endormir et à réduire la durée totale du sommeil d’une heure.
Mais le café n’est pas la seule boisson qui a des effets délétères sur le sommeil. De nombreux aliments contiennent de la caféine, même si vous ne vous y attendez pas tels que :
- le chocolat,
- le café, y compris le décaféiné, bien qu’en plus faible quantité que le café ordinaire,
- les sodas au cola,
- les thés verts et noirs sans oublier les thés glacés,
- le guarana,
- le mate,
- les boissons énergisantes,
- les aliments contenant de la caféine ou du café comme ingrédient, comme le tiramisu ou les glaces au café.
5. DES ALIMENTS TRÈS SUCRÉS
Les aliments qui ont un indice glycémique (IG) élevé provoquent des pics et des chutes importants de la glycémie. Ces aliments comprennent les glucides raffinés comme le pain blanc et les aliments contenant de grandes quantités de sucres ajoutés comme les confiseries.
Plusieurs études suggèrent que la consommation d’aliments riches en sucres ajoutés à l’approche de l’heure du coucher peut entraîner un sommeil de mauvaise qualité.
Un taux de glycémie élevé après un repas à avec des aliments très sucrés peut en effet induire des changements hormonaux comme une chute brutale de l’insuline après l’endormissement, ce qui peut perturber le sommeil.
6. DES ALIMENTS RICHES EN TYRAMINE
Pour améliorer la qualité du sommeil, les spécialistes recommandent de supprimer les aliments qui contiennent une grande quantité de tyramine dans la soirée. Ce dérivé d’acide aminé entraîne la libération par le cerveau d’un stimulant naturel qui facilite l’activité cérébrale. Cela peut rendre l’endormissement plus difficile.
Les aliments les plus riches en tyramine comprennent entre autres les tomates, le chocolat, la sauce soja, les conserves de poisson, les choux, les épinards, les fruits secs, le vin rouge et les fromages vieillis.
7. DES ALIMENTS ÉPICÉS
Toute personne souffrant de brûlures d’estomac sait que les plats épicés peuvent aggraver les symptômes de reflux gastrique, surtout en position allongée.
Mais, même si vous n’avez pas l’estomac fragile, il y a une autre raison de les éviter au repas du soir. Naturellement, la température du corps doit baisser pour faciliter le sommeil, mais les aliments très épicés peuvent faire augmenter légèrement la température corporelle. La sensation de chaleur qui en résulter peut alors retarder l’endormissement et avoir un effet négatif sur le sommeil.
8. DES ALIMENTS ACIDES
L’un des autres déclencheurs des reflux acides et des brûlures d’estomac est – sans surprise – la nourriture très acide. Les jus d’agrumes, les oignons crus, le vin blanc et la sauce tomate peuvent ainsi perturber le sommeil des personnes sujettes aux brûlures d’estomac. Mieux vaut donc les éviter avant l’heure du coucher si votre estomac est fragile !
9. DES ALIMENTS GAZOGÈNES
Les aliments difficiles à digérer et contenant beaucoup de fibres peuvent provoquer des ballonnement et des gaz douloureux, lesquels peuvent perturber votre nuit ainsi que celle de la personne qui partage votre lit !
Si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer ou que vous êtes sujet.te aux ballonnements, évitez donc de mettre des aliments gazogènes à votre menu du soir tels que les légumineuses (haricots blancs, les pois chiches, lentilles…) ou les végétaux riches en fibres comme les oignons, les choux ou les poireaux !
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